
三郷市
姿勢改善トレーナー
キヅスポ 木津です
昨日嬉しいことがありました。
それはブログ仲間の
ナルちゃんこと
鳴海吉英さんが
フルマラソンに初挑戦すると言った。
ナルちゃんとは、
青森で”眉ソムリエ”として大活躍していて、
”眉毛を変えて
その人の人生を変える”
そんなすごい腕と
熱いハートを持つ方。
そんな”美”に特化した彼が
この度、フルマラソンに挑戦するというから
正直私は驚いた❗️❗️
しかも、本番まで時間がない・・・
なんと2ヶ月後にレースがあるのです。
今日はそんな彼に向かって
また彼と同じような境遇の方へ
話していこうと思います^ ^
いきなり結論。
無謀!!!
チーーーーーン。。。
終了ーーーーー。
これでは元も子もないけれど、
私の経験上、フルマラソンを走る上で
最低でも3ヶ月欲しい。
これが素直な気持ちです。
なぜ3ヶ月なのか?といえば
20kmを走り切る力がつくのが
大体3ヶ月かかるからです。
いや、でもフルマラソンはその倍の
42.195kmなのだから
20kmでは足りないでしょ!?
はい、ごもっともです。
でもね、フルマラソン本番は
アドレナリンも出るし、
走り切る覚悟が決まるので
練習では半分の20kmを
走り切れれば大丈夫です。
完走は可能です!!⭕️
ちなみに私も練習では40kmも
走りませんし、
長くても30kmまでにしています。
(といういか練習でそこまで追い込めない・・・)
では、初心者が20kmを
走れるようになるには?
ここからが本題です!
まずは今現在で
どれくらいの走力があるのか?
何キロなら走れるのか?
途中で脚は痛いところはないか?
万が一、痛いところがある
出てくるのであれば、
無理はしないで下さい。
走り方が非効率的か、
筋力不足が否めません。
(ただ、走った後の筋肉痛は別です)
大切なのは、少しずつ
負荷を増やしていくことです。
①最初は走る・歩くを交互に進めてください。
例えば、公園の街灯を目標物にしたり
近所のコンビニを目標にしましょう!
そして、だんだん走ることに
不安がなくなってきたら
②距離に囚われず、
時間にフォーカスしてください。
「5分間歩かずに走れた!」
それが、10分15分と伸びていきます。
③その結果、2km5kmと
面白いように走れる距離も
伸びていきますからね。
さぁ、5km走れるようになったら
次のステージは10km走です。
この辺になれば
あなたはもう立派なランナーです!
10kmまで来れば
次は12km、15kmと
継続すれば間違いなく
体力がついてきます。
なんだか簡単そうに
思えてきませんか?
ちょっと待って!!
ここで、ひと休み。
毎日走れば良い!
というものでもないのです。
トレーニングには”波”が必要で
長い時間・距離を走る日
があれば
短い時間・距離を走る日
があっても良いのです。
長い時間距離の時は
比較的ゆったりとしたペースで走ればOK。
その反面、短い時間距離の際は、
息がゼェゼェするくらいの
比較的速いペースで走ることが大切です。
そして忘れてはならないのが
休養です。
人によって様々ではありますが
1週間のうち頑張る日は2日。
(例えば水曜日と日曜日)
そのほかの日はゆっくりなジョギング、
軽い筋トレやストレッチにあて
体の調子を整えていきましょう。
これの方が練習にメリハリが出て
怪我もし難く、安全に継続できます。
とにかく、練習を続けられることが
最短のフルマラソン完走のコツです。
2ヶ月ということは8週間。
強い練習をする日が1週間に2回だから
16回の練習が可能。
1週目(水)1km (土) 2km
2週目 (水) 3km (土) 4km
3週目 (水) 5km (土) 6km
4週目 (水) 7km (土) 8km
5週目 (水) 10km (土) 12km
6週目 (水) 14km (土) 16km
7週目 (水) 18km (土) 20km
8週目 調整で疲労抜き。ジョギング中心
順調にいけば
こんなメニューになります。
(かなりタイトですけどね)
ナルちゃん、応援してます!
最後までフォローしますからね。
Profile
私の使命は、運動を通して人々を健康と笑顔にすることです
現代人の8割以上が一日8時間以上も座り続けています。このことで体幹筋群が使われなくなり、その結果不良姿勢を招き、腰痛や肩こりといった慢性的な疾患を患っております。
そこで運動が必要になるわけですが、残念ながら”いわゆる筋トレ”では改善されません。過去の私は筋トレを週に6回行っていましたが、腰痛と肩こりに日々苦しんでいました。
そこで行き着いた先が【TBP理論】です。その結果現在では慢性的な痛み一切ありません。
さぁ、次に変わるのはあなたです!