姿勢・猫背を改善するトレーニングを
トレーナーが伝授!三郷市のキヅスポ

フルマラソンに向けて、何をどれくらい食べたら良いのだろう?

マラソン

LINEで送る
このエントリーを Google ブックマーク に追加
Pocket

三郷市

姿勢改善トレーナー

 

キヅスポ 木津です

 

 

 

 

最近、頻繁に

天気予報を確認する私。

 

 

 

それは何を隠そう、

3月5日の天気が

気になって仕方ないから。

 

この日は私の1番の目標である

東京マラソン当日。

 

 

 

 

今の所、予報はコチラ

右斜め下右斜め下右斜め下

 

 

おーーーーい、暑すぎないか・・・冷や汗2 (顔)

 

 

これはまたタフなレースになりそうです。たらーっ (汗)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そしてこの時期は

マラソンレース真っ最中!

 

 

来週26日(日)には大阪マラソン

 

そして

この週末にも各地で開かれます。

 

 

 

 

私も含め、レース2週間前・1週間前は

調整期間にあてます。

 

 

今まで十分に走り込んできた練習を

少しずつ強度を抑えた練習に切り替えていきます。

 

 

 

 

 

 

それと同時に大事になってくるのが

食事の調整です。

 

 

 

 

 

マラソンでは体重1kg軽ければタイムが

「3分短縮する!」とも言われる世界。

 

 

だからと言って、栄養を摂ろうと多く食べすぎても

体重増加につながってしまうし、

 

逆に少なすぎても

レース当日にエネルギー不足を露呈し

 

後半、フラフラになり脚が

持たない・・・

 

そんなことが起きてしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ではどうすれば良いのか?

 

 

 

 

まず、マラソンで必要になる

カロリーを知っておくことが大切です。

 

 

体重✖️距離消費エネルギー

 

 

この計算で走る距離に応じた

エネルギー消費がわかります。

 

 

 

 

 

私の場合、体重が62.5kg

フルマラソンに必要なエネルギーは、

 

 

62,5kg ✖️ 42,195km

🟰2637.18 kcal

 

となります。

 

 

 

 

 

このエネルギーが体内に貯蔵されていて

 

尚且つ、走りながらも補給できれば

何の問題もないのですが・・・

 

 

こんなことができたら

苦労しないのです。。。

(超一流の選手でもマネジメントが難しい)

 

 

 

では、細かく見ていきましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まず、私たち人間の体に

貯蔵できるエネルギーは限られています。

 

 

貯蔵できる場所は

2箇所で、

 

1つは筋肉で

2つ目は肝臓です。

 

 

この2つの場所で

グリコーゲンとうい形で

蓄えられています。

 

(グリコーゲンとは糖質の最小単位で

ブドウ糖がいくつも連なったもの)

 

 

 

そして筋グリコーゲンと

肝グリコーゲンを燃料にしながら

 

42.195kmを走ることとなります。

 

 

 

 

 

 

しかし、この2つの器官で

事前に蓄えておくことのできる

エネルギーは

 

2,000kcal程度なんです・・・

 

 

 

 

ということは、私の場合でも

フルマラソンを走り切るには

 

エネルギー不足になってしまう

ということになります。

 

 

 

 

2,000kcal➖2637kcal

🟰マイナス637kcalあせあせ (飛び散る汗)

 

 

ということは、レース中に

足りない分を補給しなければ

ガス欠を起こしてしまいます。

 

 

 

 

 

こんな時のために

ランナーはジェルを携帯し

 

必要に応じて補給しているのです。

 

右斜め下右斜め下右斜め下

 

 

 

 

ですから、ただでさえ足らないエネルギーを

事前に満タンにしておく必要があります。

 

 

それが、カーボローディングと言われるもの!

 

 

 

レース前1週間の前半3日間は

炭水化物の量を少し抑え、

 

後半の3日間は増やします。

 

 

このことでより

筋グリコーゲンと

肝グリコーゲンの量を

増やすことが出来ます。

 

 

 

 

 

 

 

そして当日の朝もしっかりと

食べておきたい所です!

 

 

 

ただ、食べ過ぎてしまい

気持ち悪くなったり

トイレが近くなりすぎても

いけないので、

 

いつも食べなれているものが⭕️

 

 

 

 

私は、大体決まっていて

 

餅✖️3こ(110kcal✖️3)

食パン1枚(160kcal)

ヨーグルトカップ1杯(100kcal)

スポーツドリンク300cc(60kcal)

 

トータル650kcal

 

 

こんな組み合わせがお気に入りです。

 

 

 

 

 

 

朝食はできればスタート3時間前までには

済ませておき、

 

レース会場に着くまでも

ちょこちょこ何かしら食べるように

しています。

 

(カステラ450kcalや

バナナ1本85kcal)

 

 

 

 

そしてレース30分から1時間前あたりに

エネルギージェル(160kcal)などを

最終補給しておきます。

 

 

 

 

 

 

ですから朝起きてから

スタートする前に、おおよそ

 

1000kcal以上

は摂っていることになります。

 

 

 

 

 

 

 

これで糖質のガソリンは

満タンです。

 

 

 

 

 

あとはレース中の

補給も忘れずに行っていきましょう。

 

 

 

 

 

 

それでは悔いの無い、

出し尽くせるレースをお互い

 

楽しみましょう^^

 

 

 

 

LINEで送る
このエントリーを Google ブックマーク に追加
Pocket

お問い合わせ

住所 〒341-0044
埼玉県三郷市戸ヶ崎4-83-2
マップを見る
定休日 水曜・日曜・祝日
受付時間 9:00〜21:00
キヅスポのHP

           

姿勢改善トレーナー

                               
名前木津 恒一
住まい埼玉県

Profile

私の使命は、運動を通して人々を健康と笑顔にすることです

  • ①100歳まで元気に長生きする体作り
  • ②スポーツを生涯楽しめる体作り
  • ③姿勢を整え自信に満ち溢れた子供を形成

現代人の8割以上が一日8時間以上も座り続けています。このことで体幹筋群が使われなくなり、その結果不良姿勢を招き、腰痛や肩こりといった慢性的な疾患を患っております。
そこで運動が必要になるわけですが、残念ながら”いわゆる筋トレ”では改善されません。過去の私は筋トレを週に6回行っていましたが、腰痛と肩こりに日々苦しんでいました。
そこで行き着いた先が【TBP理論】です。その結果現在では慢性的な痛み一切ありません。

さぁ、次に変わるのはあなたです!

月別記事