姿勢・猫背を改善するトレーニングを
トレーナーが伝授!三郷市のキヅスポ

フルマラソンに向けて、何をどれくらい食べたら良いのだろう?

マラソン

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三郷市

姿勢改善トレーナー

 

キヅスポ 木津です

 

 

 

 

最近、頻繁に

天気予報を確認する私。

 

 

 

それは何を隠そう、

3月5日の天気が

気になって仕方ないから。

 

この日は私の1番の目標である

東京マラソン当日。

 

 

 

 

今の所、予報はコチラ

右斜め下右斜め下右斜め下

 

 

おーーーーい、暑すぎないか・・・冷や汗2 (顔)

 

 

これはまたタフなレースになりそうです。たらーっ (汗)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そしてこの時期は

マラソンレース真っ最中!

 

 

来週26日(日)には大阪マラソン

 

そして

この週末にも各地で開かれます。

 

 

 

 

私も含め、レース2週間前・1週間前は

調整期間にあてます。

 

 

今まで十分に走り込んできた練習を

少しずつ強度を抑えた練習に切り替えていきます。

 

 

 

 

 

 

それと同時に大事になってくるのが

食事の調整です。

 

 

 

 

 

マラソンでは体重1kg軽ければタイムが

「3分短縮する!」とも言われる世界。

 

 

だからと言って、栄養を摂ろうと多く食べすぎても

体重増加につながってしまうし、

 

逆に少なすぎても

レース当日にエネルギー不足を露呈し

 

後半、フラフラになり脚が

持たない・・・

 

そんなことが起きてしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ではどうすれば良いのか?

 

 

 

 

まず、マラソンで必要になる

カロリーを知っておくことが大切です。

 

 

体重✖️距離消費エネルギー

 

 

この計算で走る距離に応じた

エネルギー消費がわかります。

 

 

 

 

 

私の場合、体重が62.5kg

フルマラソンに必要なエネルギーは、

 

 

62,5kg ✖️ 42,195km

🟰2637.18 kcal

 

となります。

 

 

 

 

 

このエネルギーが体内に貯蔵されていて

 

尚且つ、走りながらも補給できれば

何の問題もないのですが・・・

 

 

こんなことができたら

苦労しないのです。。。

(超一流の選手でもマネジメントが難しい)

 

 

 

では、細かく見ていきましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まず、私たち人間の体に

貯蔵できるエネルギーは限られています。

 

 

貯蔵できる場所は

2箇所で、

 

1つは筋肉で

2つ目は肝臓です。

 

 

この2つの場所で

グリコーゲンとうい形で

蓄えられています。

 

(グリコーゲンとは糖質の最小単位で

ブドウ糖がいくつも連なったもの)

 

 

 

そして筋グリコーゲンと

肝グリコーゲンを燃料にしながら

 

42.195kmを走ることとなります。

 

 

 

 

 

 

しかし、この2つの器官で

事前に蓄えておくことのできる

エネルギーは

 

2,000kcal程度なんです・・・

 

 

 

 

ということは、私の場合でも

フルマラソンを走り切るには

 

エネルギー不足になってしまう

ということになります。

 

 

 

 

2,000kcal➖2637kcal

🟰マイナス637kcalあせあせ (飛び散る汗)

 

 

ということは、レース中に

足りない分を補給しなければ

ガス欠を起こしてしまいます。

 

 

 

 

 

こんな時のために

ランナーはジェルを携帯し

 

必要に応じて補給しているのです。

 

右斜め下右斜め下右斜め下

 

 

 

 

ですから、ただでさえ足らないエネルギーを

事前に満タンにしておく必要があります。

 

 

それが、カーボローディングと言われるもの!

 

 

 

レース前1週間の前半3日間は

炭水化物の量を少し抑え、

 

後半の3日間は増やします。

 

 

このことでより

筋グリコーゲンと

肝グリコーゲンの量を

増やすことが出来ます。

 

 

 

 

 

 

 

そして当日の朝もしっかりと

食べておきたい所です!

 

 

 

ただ、食べ過ぎてしまい

気持ち悪くなったり

トイレが近くなりすぎても

いけないので、

 

いつも食べなれているものが⭕️

 

 

 

 

私は、大体決まっていて

 

餅✖️3こ(110kcal✖️3)

食パン1枚(160kcal)

ヨーグルトカップ1杯(100kcal)

スポーツドリンク300cc(60kcal)

 

トータル650kcal

 

 

こんな組み合わせがお気に入りです。

 

 

 

 

 

 

朝食はできればスタート3時間前までには

済ませておき、

 

レース会場に着くまでも

ちょこちょこ何かしら食べるように

しています。

 

(カステラ450kcalや

バナナ1本85kcal)

 

 

 

 

そしてレース30分から1時間前あたりに

エネルギージェル(160kcal)などを

最終補給しておきます。

 

 

 

 

 

 

ですから朝起きてから

スタートする前に、おおよそ

 

1000kcal以上

は摂っていることになります。

 

 

 

 

 

 

 

これで糖質のガソリンは

満タンです。

 

 

 

 

 

あとはレース中の

補給も忘れずに行っていきましょう。

 

 

 

 

 

 

それでは悔いの無い、

出し尽くせるレースをお互い

 

楽しみましょう^^

 

 

 

 

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フィジカルリボーン
アドバイザー

                               
名前木津 恒一
住まい埼玉県

Profile

1977年9月生まれ

高校卒業後JR東海に就職も うつ病になり2年で離職。

環境を変えるべく、子供の頃から好きだった運動を仕事にしたいと専門学校へ進む。

その後、満員御礼人気インストラクターになる。 加えてカイロプラクティックの資格を習得。
この当時週6回筋トレを行いモリモリになるが、腰痛と肩こりに苦しめられる。

いくつもの治療院にも通うが、その場しのぎで改善はなかった。
しかし、あの山木伸允氏との出会いで痛みの原因を知り、実践することで改善された。

人間が持っている感覚を無視し筋肉だけを鍛えると体は硬く痛みを発症する。
そこで皮膚で感じ、目を使い、平衡感覚を研ぎ澄ますといった 人間が生まれ持った能力 (五感+二感)をもう一度磨くことが痛みを無くし、体が柔らかく、その結果、運動能力が上がるというオリジナルメソッドSSM理論を考案。

巷では過去の私のように間違った体の鍛え方をしている人が 多いことに危機感を感じ、 2018年に埼玉県三郷市で「キヅスポ」を開業。

趣味や仕事をバリバリにこなしたい40代以上の方達へ、 一般的なジムでは絶対に教えてくれない、驚くほど体が軽くなる”痛みのない体づくり”を提供します。

クライアントからは『体が変わる!』と絶賛され、 のべ15,000人以上の実績。フルマラソンサブ3