フルマラソンに向けて、何をどれくらい食べたら良いのだろう？

三郷市

姿勢改善トレーナー

 

キヅスポ　木津です

 

 

 

 

最近、頻繁に

天気予報を確認する私。

 

 

 

それは何を隠そう、

３月５日の天気が

気になって仕方ないから。

 

この日は私の1番の目標である

東京マラソン当日。

 

 

 

 

今の所、予報はコチラ

 

 

おーーーーい、暑すぎないか・・・

 

 

これはまたタフなレースになりそうです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そしてこの時期は

マラソンレース真っ最中！

 

 

来週２６日(日)には大阪マラソン

 

そして

この週末にも各地で開かれます。

 

 

 

 

私も含め、レース２週間前・１週間前は

調整期間にあてます。

 

 

今まで十分に走り込んできた練習を

少しずつ強度を抑えた練習に切り替えていきます。

 

 

 

 

 

 

それと同時に大事になってくるのが

食事の調整です。

 

 

 

 

 

 

 

だからと言って、栄養を摂ろうと多く食べすぎても

体重増加につながってしまうし、

 

逆に少なすぎても

レース当日にエネルギー不足を露呈し

 

後半、フラフラになり脚が

持たない・・・

 

そんなことが起きてしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ではどうすれば良いのか？

 

 

 

 

まず、マラソンで必要になる

カロリーを知っておくことが大切です。

 

 

 

 

この計算で走る距離に応じた

エネルギー消費がわかります。

 

 

 

 

 

私の場合、体重が６２.５ｋｇで

フルマラソンに必要なエネルギーは、

 

 

６２,５ｋｇ ✖️ ４２,１９５ｋｍ

🟰2637.18 kcal

 

となります。

 

 

 

 

 

このエネルギーが体内に貯蔵されていて

 

尚且つ、走りながらも補給できれば

何の問題もないのですが・・・

 

 

こんなことができたら

苦労しないのです。。。

（超一流の選手でもマネジメントが難しい）

 

 

 

では、細かく見ていきましょう！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まず、私たち人間の体に

貯蔵できるエネルギーは限られています。

 

 

貯蔵できる場所は

２箇所で、

 

１つは筋肉で

２つ目は肝臓です。

 

 

この２つの場所で

グリコーゲンとうい形で

蓄えられています。

 

（グリコーゲンとは糖質の最小単位で

ブドウ糖がいくつも連なったもの）

 

 

 

そして筋グリコーゲンと

肝グリコーゲンを燃料にしながら

 

４２.195ｋｍを走ることとなります。

 

 

 

 

 

 

しかし、この２つの器官で

事前に蓄えておくことのできる

エネルギーは

 

2,000kcaｌ程度なんです・・・

 

 

 

 

ということは、私の場合でも

フルマラソンを走り切るには

 

エネルギー不足になってしまう

ということになります。

 

 

 

 

2,000kcaｌ➖２６３７kcaｌ

🟰マイナス６３７kcaｌ

 

 

ということは、レース中に

足りない分を補給しなければ

ガス欠を起こしてしまいます。

 

 

 

 

 

こんな時のために

ランナーはジェルを携帯し

 

必要に応じて補給しているのです。

 

 

 

 

 

ですから、ただでさえ足らないエネルギーを

事前に満タンにしておく必要があります。

 

 

それが、カーボローディングと言われるもの！

 

 

 

レース前１週間の前半３日間は

炭水化物の量を少し抑え、

 

後半の３日間は増やします。

 

 

このことでより

筋グリコーゲンと

肝グリコーゲンの量を

増やすことが出来ます。

 

 

 

 

 

 

 

そして当日の朝もしっかりと

食べておきたい所です！

 

 

 

ただ、食べ過ぎてしまい

気持ち悪くなったり

トイレが近くなりすぎても

いけないので、

 

いつも食べなれているものが⭕️

 

 

 

 

私は、大体決まっていて

 

餅✖️３こ（１１０kcal✖️３）

食パン１枚（１６０kcal）

ヨーグルトカップ１杯（100kcal）

スポーツドリンク３００ｃｃ（６０kcal）

 

トータル６５０kcal

 

 

こんな組み合わせがお気に入りです。

 

 

 

 

 

 

朝食はできればスタート３時間前までには

済ませておき、

 

レース会場に着くまでも

ちょこちょこ何かしら食べるように

しています。

 

（カステラ４５０kcalや

バナナ１本８５kcal）

 

 

 

 

そしてレース３０分から１時間前あたりに

エネルギージェル（１６０kcal）などを

最終補給しておきます。

 

 

 

 

 

 

ですから朝起きてから

スタートする前に、おおよそ

 

１０００kcal以上

は摂っていることになります。

 

 

 

 

 

 

 

これで糖質のガソリンは

満タンです。

 

 

 

 

 

あとはレース中の

補給も忘れずに行っていきましょう。

 

 

 

 

 

 

それでは悔いの無い、

出し尽くせるレースをお互い

 

楽しみましょう＾＾