マラソンでのエネルギージェルはいつ摂るのがベストなの？

三郷市

姿勢改善トレーナー

 

キヅスポ　木津です

 

 

 

 

 

東京マラソンを終え、

私、ほとんど走っておりません

 

 

 

まさに燃え尽き症候群。

 

 

 

 

 

今シーズンは今のところ

出場するレースは入れていません。

 

（夏のトレイルは１本くらい入れられたら）

 

 

 

 

ただ、ジョギング程度は

日々の健康づくりに行っています。

 

 

 

 

 

 

 

 

そこで、先日ブログ仲間の

ナルちゃんから

 

質問が届きました！

 

 

 

ナルちゃんは来週に迫った

初フルマラソンに向けて

着々と練習を続けてきています！

 

 

 

 

 

 

マラソンランナーは以下のような

エネルギージェルをレース途中に

補給をしながら、耐え忍ぶのです。

 

 

 

 

 

 

ではどんなタイミングがベストなのでしょう？

 

 

 

 

 

 

 

 

まず、マラソンで必要になる

カロリーを知っておくことが大切です。

 

 

 

 

 

 

この計算で走る距離に応じた

エネルギー消費がわかります。

 

 

 

 

 

私の場合、体重が６２.５ｋｇで

フルマラソンに必要なエネルギーは、

 

 

６２,５ｋｇ ✖️ ４２,１９５ｋｍ

🟰2637.18 kcal

 

となります。

 

 

 

 

まずは、これをあなたの体重に

当てはめて考えましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

そして、体内に貯蔵できる

エネルギーは

 

肝臓と筋肉で

合計2,000kcaｌ程度です。

 

 

 

 

 

すなわち、私の場合、

 

レースで消費するエネルギー　

＝　２６３７kcaｌ

 

そして事前に溜め込んでおけるエネルギー　

＝　2,000kcaｌ　

 

 

となり、

マイナス６３７kcaｌが

足らない計算となります。

 

 

 

 

 

 

 

ですから、ランナーはこの足りない分を

ジェルと言う形で、

 

レース中に補給するのです！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そしていつどのタイミングで

補給すれば良いかと言うと、

 

 

 

それは体内のエネルギーが減り始めた

頃を狙います。

 

 

 

ただし、

「お腹がすいたな・・・」

と感じた時にはすでに遅いと言えます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

私の場合は、３時間前後で

ゴールする仮定なので、

 

４０分おき、または１０ｋｍおきに

摂取することを考えます。

 

 

 

となると、

スタートしてから４０分・８０分・１２０分

 

または１０ｋｍ・２０ｋｍ・３０ｋｍ

 

となります。

 

 

 

 

 

 

ナルちゃんの場合、

ゴール時間が６時間だと仮定すれば

 

１時間毎あたりの摂取でも良いと思います。

 

 

 

 

 

 

タイムは速かろうが遅かろうが

消費するエネルギーは変わらないと

言われますが、

 

 

実際何度もレースに出ている身としては、

当日の気象条件、体調などによって

 

変わってきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

是非一度、本番前に

試してもらいたいのが、

 

本番を想定して

ジェルを持って走って欲しい。

 

 

 

 

 

 

 

 

その時には胃にはあえて多く入れず、

いつもの食事内容でスタートします。

 

 

そこで

何キロ走ったらお腹が減るのか？

 

または、

何時間走る続けるとお腹が減るのか？

 

 

 

 

そんなことをあなた自身で

感じて欲しいのです。

 

 

 

最終的には人それぞれの要素が

大きいと思います。

 

 

 

 

レース中には水しか摂らない！

と言う人もいますから。

 

 

 

 

 

ではまた。